파ㄹ집에서도 간단히 할 수 있는 필라테스 동작이나 스트레칭할 때 도움이 될만한 것들을 소개해 보려고 해요. 다나손, 폼롤러, 땅콩마사지볼, 루프밴드 등 간단히 몸을 풀만한 도구들과 몇 가지 동작에 대해 알려드릴게요 :)
#들어가기 전에
스트레칭이나 요가 동작 등을 할 때 먼저 가장 필요한게 뭘까요? 정답은 바로 요가매트입니다! 층간소음도 막아주고 동작할 때 밀리지 않고 할 수 있어요. 저는 개인적으로 15mm 이상의 푹신한 매트를 선호하는데요. 얇은 매트는 바닥에서 바로 하는 느낌이라 별로 좋아하지 않는답니다. 매트는 아주 얇은 1mm에서 10mm 이상의 두꺼운 매트가 있으니 개인 선호에 따라 준비하시면 좋을 것 같아요.
폼롤러
가장 많이 알고 있는 도구 중 하나일 거라고 생각되는데요. 길이, 강도, 재질, 돌기가 있냐 없냐부터 종류가 굉장히 많아요. 크게 나누자면 아래와 같아요.
1.EVA폼롤러
2.EPP폼롤러
3.마사지형 폼롤러
EVA폼롤러는 EPP에 비해 단단함이 덜해서 입문용으로 쓰시길 추천드려요. 아무래도 처음부터 EPP나 돌기가 있는 마사지형으로 하기에는 굉장히 아프거든요. 먼저 EVA폼롤러로 어느 정도 익숙해진 다음에 EPP로 넘어가시길 제안드립니다 :-
-목 스트레칭
1.폼로러를 베고 양손으로 폼롤러의 끝을 잡는다.
2.목을 좌우로 돌려가며 마사지를 해준다.(목에 힘을 주면 무리가 될 수 있으니 주의)
-어깨 및 팔 스트레칭
1.폼롤러를 세로로 두고 날갯죽지 사이에 두고 눕는다.
2.팔로 원을 크게 그리며 바닥을 쓸어준다.
-겨드랑이(림프선) 스트레칭
1.옆으로 누워 겨드랑이에 폼롤러를 끼고 눕는다.
2.몸을 앞뒤로 숙였다 젖히며 스트레칭한다.
-다리 스트레칭
1.엎드려 폼롤러를 허벅지에 두고 손바닥을 마주 잡아 세모꼴로 만들어 준다.
2.위아래로 롤링하면서 뭉친 근육을 풀어준다.
다나손
다나손은 의외로 많은 분들이 모르고 계시는 것 같아요. 딱히 뭘 하지 않아도 되는 굉장히 편한 도구예요 :)
어깨와 승모근 쪽이 아프면 두통이 동반되는 경우가 많은데요. 다나손으로 목 전체를 시원하게 풀어줄 수 있어요. 등 스트레칭을 하신다는 분도 계신데 저는 목 위주로 사용하고 있구요. 목 뒤쪽 굴곡져 들어간 부분을 마사지해주면 목 주위가 한결 가벼워져요. 좀 더 내려서 어깨를 마사지해주시는 것도 좋은 방법이에요.
땅콩볼(마사지볼)
나혼자산다 김사랑 편에서 마사지볼이 나오면서 한때 너도나도 마사지볼을 구매했던 적이 있어요. 마사지볼과 땅콩볼 두 개 갖고 있는데 개인적으로 스트레칭할 때는 땅콩볼이 더 유용하게 쓰이는 듯해요.
폼롤러 등 스트레칭과 비슷하게 날갯죽지 사이에 땅콩볼을 두고 왔다 갔다 해주시면 된답니다.
땅콩볼을 세로로 세워서 어깨와 승모근 쪽을 꾹꾹 눌러주면서 풀어줄 수도 있어요.
루프밴드
루프밴드는 색에 따라 탄력의 강도가 달라지는데요. 브랜드마다 다르니 구매하실 때 참고하세요. 다이소 루프밴드도 가성비 좋아요. 본인의 상태에 맞춰 구매하는게 가장 좋다는 것 알고 계시죠?
라텍스 밴드로 전신운동도 완전 가능하답니다. 이제부터 알아볼게요!
다리운동(중둔근 운동)
1.밴드를 발목사이에 끼우고 옆으로 눕는다.
2.발목을 들었다 내렸다하며 중둔근에 자극을 느낀다.
복근운동
1.양발에 밴드를 끼우고 골반을 굴려 배에 힘이 들어갈정도까지 눕는다.
2.한쪽 다리씩 번갈아 가며 올렸다 내렸다 한다.
등 근육, 이두 운동
1.한쪽 무릎은 꿇고 한쪽 무릎은 구십도로 세운 상태에서 밴드를 끼워넣어 발로 밟는다.
2척추 중립을 유지하고 배에 힘을 준 뒤 팔꿈치를 뒤로 당긴다.
+
여기까지 필라테스 소도구와 소도구를 이용한 운동방법을 알아보았어요. 이제는 집에서 편하게 홈트레이닝 하세요 :)
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